Erwägen Sie eine vegane Ernährung oder ernähren Sie sich bereits pflanzlich? Dann kennen Sie sicher die Frage: „Bekommen Sie genug Nährstoffe zu sich?“ Verständlicherweise, denn eine vegane Ernährung schließt viele traditionelle Lebensmittel aus. Die gute Nachricht: Mit dem richtigen Wissen und einer guten Planung können Sie alle benötigten Nährstoffe aufnehmen.
Welche Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig, wenn man sich vegan ernährt?
Wer sich vegan ernährt, nimmt viele wertvolle Nährstoffe aus pflanzlichen Produkten auf. Es gibt jedoch auch Nährstoffe, die hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen. Einige dieser Nährstoffe speichert der Körper vorübergehend, andere müssen täglich zugeführt werden.
Haben Sie das Gefühl, weniger fit zu sein als früher? Oder fragen Sie sich, ob Sie das Optimum aus Ihrer Ernährung herausholen? Dann ist es ratsam, sich einen Moment Zeit zu nehmen und die Nährstoffe zu betrachten, die bei einer veganen Ernährung besondere Aufmerksamkeit erfordern.
Betrachten wir beispielsweise Folgendes:
- Vitamin B12
- Eisen
- Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA)
- Vitamin D
- Zink
- Jod
Sind Sie sich unsicher, ob Sie alle notwendigen Nährstoffe zu sich nehmen? Dann sollten Sie Ihre Ernährung genauer unter die Lupe nehmen oder einen Experten konsultieren. Auch eine Blutuntersuchung kann Klarheit schaffen.
Im weiteren Verlauf dieses Artikels erfahren Sie, worauf Sie bei den einzelnen Nährstoffen achten sollten und wie Sie diese aus pflanzlichen Quellen oder durch Nahrungsergänzungsmittel wieder auffüllen können.
Welche Nährstoffe benötigt man zusätzlich bei einer veganen Ernährung?
Bei einer veganen Ernährung werden alle tierischen Produkte ausgeschlossen, von Fleisch und Fisch bis hin zu Milchprodukten und Eiern. Dadurch fehlen dem Körper bestimmte Nahrungsquellen, auf die er normalerweise angewiesen ist.
Vitamin B12
Von allen Nährstoffen verdient Vitamin B12 besondere Aufmerksamkeit. Dieses Vitamin kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei* und hilft bei Müdigkeit und Erschöpfung*. Die Lösung ist einfach: Nehmen Sie täglich 250 Mikrogramm Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel ein.
Omega-3-Fettsäuren
„Woher bekommt man Omega-3-Fettsäuren ohne Fisch?“ Diese Frage hört fast jeder Veganer irgendwann. Diese Fettsäuren sind wichtig für den Körper, können aber nicht selbst hergestellt werden. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei*, und DHA ist gut für das Gehirn*. Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren, allerdings vom Typ ALA, den der Körper nur sehr langsam in EPA und DHA umwandelt. Deshalb ist Algenöl eine sinnvolle Ergänzung.
Tipp: bei Arctic Blue Algenöl mit EPA und DHA ist erhältlich, ganz ohne Fisch. Denn auch Fische produzieren diese Omega-3-Fettsäuren nicht selbst. Sie nehmen sie über Algen in ihrer Nahrungskette auf.
Eisen
Bei einer veganen Ernährung ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Eisenzufuhr zu achten. Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei* und hilft gegen Müdigkeit und Erschöpfung*. Pflanzliches Eisen wird vom Körper etwas schlechter aufgenommen als Eisen aus Fleisch, aber Vitamin C verbessert die Aufnahme erheblich. Geben Sie daher unbedingt Paprika zu Ihren Bohnen oder beträufeln Sie Ihren Spinat mit Zitronensaft. Trinken Sie zu eisenreichen Mahlzeiten keinen Tee oder Kaffee, da diese die Eisenaufnahme hemmen.
Vitamin D
Dies ist eigentlich kein typisches „Vegan-Problem“, denn viele Menschen in den Niederlanden leiden ganzjährig unter Vitamin-D-Mangel. Vitamin D trägt zum Erhalt normaler Knochen bei* und unterstützt das Immunsystem*. Es wird hauptsächlich durch Sonnenlicht auf der Haut aufgenommen, was in den Niederlanden jedoch schwierig ist, da sich viele Menschen von Oktober bis März in geschlossenen Räumen aufhalten und die Sonne zu wenig scheint. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum Vitamin D, daher wird allen Veganern die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels empfohlen. Achten Sie auf Vitamin D3 aus Flechten mit dem Siegel „vegan“.
Tipp: bei Arctic Blue Wir bieten auch Algenöl mit zugesetztem Vitamin D3 an. So können Sie gleichzeitig Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D decken.
Zink
Zink wird oft unterschätzt, ist aber tatsächlich lebenswichtig. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei* und schützt die Zellen vor oxidativem Stress*. Zink ist vor allem in Fleisch enthalten, aber glücklicherweise auch in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Weichen Sie Hülsenfrüchte vor dem Kochen über Nacht ein: Dadurch werden Stoffe abgebaut, die sonst die Zinkaufnahme hemmen würden. Und greifen Sie immer zu Vollkornprodukten statt zu Weißmehlprodukten.
Abschließend
Eine vegane Ernährung muss gar nicht kompliziert sein. Am wichtigsten ist es, zu wissen, worauf man achten sollte: Nehmen Sie ein Vitamin-B12-Präparat, achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren aus Algen und geben Sie besonders viel Eisen, Vitamin D und Zink zu sich. Mit den richtigen Lebensmitteln sind Sie bestens mit allen Nährstoffen versorgt.
Biene Arctic Blue Wir verstehen, dass Sie als Veganer andere Bedürfnisse haben. Unser pflanzliches Algenöl hilft Ihnen, ausreichend EPA und DHA aufzunehmen. So können Sie Ihren pflanzlichen Lebensstil voll genießen und sicher sein, dass Ihr Körper alle wichtigen Omega-3-Fettsäuren erhält.
Von der EFSA genehmigte gesundheitsbezogene Angaben. Die positive Wirkung auf die Herz- und Gehirnfunktion wird mit einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA erzielt.
