Hat Ihr Hausarzt Ihnen mitgeteilt, dass Ihr Blutdruck zu hoch ist? Dann sind Sie nicht allein. Etwa jeder dritte Erwachsene in Deutschland hat erhöhten Blutdruck. Das Ärgerliche daran ist, dass man oft nichts davon merkt, aber das Herz arbeitet in der Zwischenzeit härter, als es gut für Sie ist. Zum Glück können Sie selbst viel tun, um Ihren Blutdruck zu verbessern. In diesem Blog teilen wir 8 konkrete Lebensstil-Tipps, die Sie ausprobieren können. Nehmen Sie Medikamente gegen Ihren Blutdruck? Setzen Sie diese niemals einfach ab und sprechen Sie immer mit Ihrem Hausarzt.
Was ist hoher Blutdruck?
Ihr Blutdruck wird in zwei Zahlen ausgedrückt, zum Beispiel 140/90 mmHg. Die erste Zahl ist der obere (systolische) Wert (wenn Ihr Herz sich zusammenzieht) und die zweite Zahl ist der untere (diastolische) Wert (wenn Ihr Herz zwischen zwei Schlägen ruht).
Von hohem Blutdruck spricht man, wenn Ihr Blutdruck regelmäßig über 140/90 mmHg liegt. Liegt er zwischen 120/80 und 140/90? Dann haben Sie einen erhöhten Blutdruck und es ist ratsam, etwas dagegen zu unternehmen, bevor es schlimmer wird.
Wichtig zu wissen
Haben Sie einen hohen Blutdruck, der strukturell über 140/90 liegt? Sprechen Sie dann mit Ihrem Hausarzt über den besten Ansatz. Liegt er zwischen 120/80 und 140/90 (erhöhter Blutdruck)? Dann können Sie zuerst mit diesen Lebensstil-Tipps beginnen und Ihren Blutdruck im Auge behalten. Bleibt er hoch oder sind Sie unsicher? Gehen Sie dann auch zu Ihrem Hausarzt. Diese Tipps dienen als Ergänzung, nicht als Ersatz für medizinischen Rat. Setzen Sie auch niemals Medikamente einfach ab.
Möchten Sie wissen, wann Sie niedrigen Blutdruck haben und was Sie dagegen tun können? Lesen Sie dann unseren Artikel über niedrigen Blutdruck.
8 Lebensstil-Tipps zur Senkung Ihres hohen Blutdrucks
Den Blutdruck senken beginnt oft einfach bei Ihren täglichen Gewohnheiten. Mit diesen 8 Tipps können Sie versuchen, Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu verbessern.
1. Reduzieren Sie Ihre Salzzufuhr
Salz ist einer der größten Übeltäter bei hohem Blutdruck. Essen Sie zu viel Salz? Dann speichert Ihr Körper Flüssigkeit und Ihr Blutdruck steigt. Das Problem ist, dass wir oft viel mehr Salz zu uns nehmen, als wir denken. Brot, Käse, Wurstwaren, Dosen Suppe, Fertiggerichte – all das ist voller Salz.
Möchten Sie Ihren hohen Blutdruck senken? Begrenzen Sie dann Ihr Salz auf maximal 6 Gramm pro Tag (etwa einen Teelöffel). Diese Schritte helfen Ihnen dabei:
- Wählen Sie öfter frische, unverarbeitete Produkte anstelle von Fertigprodukten;
- Lesen Sie Etiketten und wählen Sie Produkte mit weniger als 0,3 Gramm Salz pro 100 Gramm;
- Probieren Sie Ihr Essen zuerst, bevor Sie das Salz verwenden;
- Ersetzen Sie Salz durch Kräuter und Gewürze wie Knoblauch, Basilikum oder Pfeffer;
- Achten Sie besonders auf Brot: einige Sorten enthalten viel weniger Salz als andere.
2. Erreichen Sie ein gesundes Gewicht
Jedes verlorene Kilo kann Ihren hohen Blutdruck senken. Ihr Herz muss schließlich weniger hart arbeiten, um Blut durch Ihren Körper zu pumpen. Sie müssen dafür nicht sofort zehn Kilo abnehmen; bereits 5 % Gewichtsverlust zeigen Wirkung. Konzentrieren Sie sich daher auf kleine Veränderungen, die Sie beibehalten können: kleinere Portionen, mehr Gemüse auf dem Teller, gesündere Snacks. Crash-Diäten (extrem wenig essen für schnelle Ergebnisse) funktionieren meist langfristig nicht.
3. Bewegen Sie sich regelmäßig
Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu senken. Ihr Herz wird dadurch stärker und pumpt leichter Blut. Versuchen Sie, sich täglich eine halbe Stunde zu bewegen, und das kann alles Mögliche sein. Ein zügiger Spaziergang, Radfahren zur Arbeit, Schwimmen oder Gartenarbeit zählt alles dazu. Beginnen Sie mit 10 Minuten, wenn Sie nicht gewohnt sind, sich zu bewegen, und bauen Sie es langsam auf. Wählen Sie auch etwas, das Ihnen Spaß macht, denn dann halten Sie es durch.
4. Befolgen Sie die DASH-Diät
Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wurde speziell zur Senkung des Blutdrucks entwickelt. Sie funktioniert einfach: Sie essen mehr von den guten Dingen und weniger von den Dingen, die Ihren Blutdruck erhöhen. Die DASH-Diät besteht aus:
- Viel Obst und Gemüse (4-5 Portionen pro Tag);
- Vollkornprodukte anstelle von Weißmehlprodukten;
- Magerer Milchprodukte;
- Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte;
- Nüsse und Samen;
- Wenig rotes Fleisch, Zucker und verarbeitete Produkte.
Durch diese Ernährungsweise können Sie Ihren Blutdruck bereits innerhalb weniger Wochen sinken sehen. Das Schöne daran ist, dass Sie keinen Hunger leiden müssen; Sie wählen lediglich andere Lebensmittel.
5. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch
Omega-3 senkt Ihren Blutdruck nicht direkt, aber fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering enthält Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich zu Ihrer Gesundheit beitragen. EPA und DHA tragen im Rahmen eines umfassenderen Lebensstilansatzes zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei*. Der positive Effekt tritt bei 3 Gramm EPA und DHA pro Tag auf, das sind etwa 3-4 Portionen fetter Fisch pro Woche. Möchten Sie mehr wissen? Lesen Sie hier: Was ist Omega-3?
6. Trinken Sie weniger Alkohol
Ein Glas Wein zum Essen kann gemütlich sein, aber zu viel Alkohol erhöht Ihren Blutdruck. Versuchen Sie daher, sich an die Richtlinien zu halten: maximal 1 Glas pro Tag. Noch besser ist es, regelmäßig alkoholfreie Tage einzuplanen. Ersetzen Sie Alkohol durch gesündere Alternativen wie Wasser mit einer Zitronenscheibe, Tee oder alkoholfreie Cocktails. Sie werden merken, dass Sie sich energiegeladener fühlen und wahrscheinlich auch besser schlafen, und das ist beides gut für Ihren Blutdruck!
7. Lernen Sie, mit Stress umzugehen
Stress erhöht Ihren Blutdruck erheblich. Wenn Sie gestresst sind, verengen sich Ihre Blutgefäße und Ihr Herz schlägt schneller. Kurzfristig kein Problem, aber langfristiger Stress hält Ihren Blutdruck strukturell zu hoch. Suchen Sie daher nach Wegen, die für Sie zur Entspannung funktionieren: Spaziergänge in der Natur, Meditation, Yoga oder Sport. Planen Sie bewusst Momente der Ruhe in Ihren Tag ein und sagen Sie öfter „Nein“ zu Dingen, die Ihnen zu viel werden. Sie müssen nicht zu allem Ja sagen.
8. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf
Zu wenig Schlaf hat mehr Auswirkungen auf Ihren Blutdruck, als Sie vielleicht denken. Während des Schlafs sinkt Ihr Blutdruck, wodurch Ihr Herz zur Ruhe kommt. Schlafen Sie zu wenig oder schlecht? Dann bekommt Ihr Körper nicht die Möglichkeit, sich zu erholen, und Ihr Blutdruck bleibt höher. Streben Sie daher 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht an und halten Sie einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus ein, auch am Wochenende. Nach ein paar Wochen gewöhnt sich Ihr Körper an diesen Rhythmus und Sie werden merken, dass Sie leichter einschlafen und erholter aufwachen.
Häufig gestellte Fragen zu hohem Blutdruck
Wie merkt man, dass man hohen Blutdruck hat?
Hoher Blutdruck verursacht oft lange Zeit keine deutlichen Beschwerden. Daher wird er auch als „stille Krankheit“ bezeichnet. Manche Menschen erleben Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit oder Herzklopfen, aber oft merkt man nichts. Gerade deshalb ist es ratsam, seinen Blutdruck ab und zu messen zu lassen.
Wann ist Ihr Blutdruck zu hoch?
Von hohem Blutdruck spricht man meist, wenn Ihr Blutdruck regelmäßig über 140/90 mmHg liegt. Liegt er zwischen 120/80 und 140/90? Dann spricht man von erhöhtem Blutdruck. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, seinem Lebensstil besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Wenden Sie sich bei Zweifeln immer an Ihren Hausarzt.
Was kann man tun, um seinen Blutdruck zu senken?
Die Verbesserung Ihres Blutdrucks beginnt oft mit täglichen Gewohnheiten. Weniger Salzkonsum, ausreichend Bewegung, ein gesundes Gewicht anstreben, gut schlafen und weniger Stress können alle helfen. Auch das Rauchen aufzugeben und den Alkoholkonsum zu moderieren sind wichtige Schritte für ein gesundes Herz und gesunde Blutgefäße. Wichtig zu wissen ist, dass neben dem Lebensstil noch weitere Faktoren den Blutdruck beeinflussen, wie Alter, Medikamente, Vererbung oder andere Grunderkrankungen.
Fazit: Blutdruck senken mit kleinen Schritten
Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, beginnt mit bewussten Entscheidungen. Weniger Salz und gesünderes Essen können bereits innerhalb weniger Wochen einen Unterschied machen. Nach ein oder zwei Monaten können Sie bereits Veränderungen feststellen. Es ist etwas, dem Sie weiterhin Aufmerksamkeit schenken müssen, aber versuchen Sie, nicht zu streng mit sich selbst zu sein. Gerade kleine, umsetzbare Anpassungen, die Sie beibehalten, können langfristig einen großen Unterschied machen. Messen Sie Ihren Blutdruck ab und zu, so behalten Sie den Überblick über Ihre Fortschritte. Das Wichtigste ist, dass Sie hohen Blutdruck ernst nehmen und handeln. Ihr Herz wird es Ihnen danken!
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*Zugelassener Gesundheitsanspruch der EFSA. Die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf den Blutdruck wird bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm EPA und DHA erzielt. Die tägliche Aufnahme von EPA und DHA zusammen darf 5 Gramm nicht überschreiten.
