Hast du schon einmal über Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel nachgedacht, zögerst aber aufgrund von Berichten über Nebenwirkungen noch ein wenig? Was ist nun wirklich wahr und was ist übertrieben? In diesem Blogbeitrag erklären wir dir ganz offen, welche Nebenwirkungen Omega-3-Präparate haben können, wie häufig sie auftreten und – was noch wichtiger ist – wie du sie ganz einfach vermeiden kannst. Außerdem erfährst du, was passiert, wenn du zu viel Omega-3 einnimmst, und ob es eine Rolle spielt, für welche Form du dich entscheidest.
Welche Nebenwirkungen hat Omega-3?
Fangen wir mit den Fakten an. Ja, Omega-3-Präparate können Nebenwirkungen haben. Aber keine Panik: Echte Nebenwirkungen sind selten und meist mild. Das Problem? Vieles, was fälschlicherweise für „Nebenwirkungen“ gehalten wird, ist in Wirklichkeit ein Zeichen für mangelhafte Qualität.
Diese lästigen Fischhändler
Vielleicht kennen Sie das: Man nimmt eine Omega-3-Kapsel und hat Stunden später immer noch einen fischigen Geschmack im Mund. Viele halten das für normal, aber das ist ein Irrtum. Dieser unangenehme Fischgeschmack bedeutet, dass die Omega-3-Fettsäuren geschädigt sind. Sie sind oxidiert (ranzig geworden), und das ist nicht unbedingt gut für den Körper.
Ein gutes Omega-3-Öl hinterlässt keinen unangenehmen Nachgeschmack. Mehr noch: Hochwertiges Fischöl kann man sogar direkt vom Löffel essen, ohne dass es einen unangenehmen Nachgeschmack hinterlässt. Das ist manchmal der Unterschied zwischen einem (günstigeren) Fischöl unbekannter Herkunft und Fischöl aus frischem, wild gefangenem Kabeljau aus nördlichen Gewässern.
Magen- und Darmbeschwerden
Manche Menschen bekommen von Omega-3-Präparaten Magen-Darm-Probleme. Nach der Einnahme einer Kapsel können Blähungen, Übelkeit oder Durchfall auftreten. Doch auch hier spielt die Qualität eine Rolle: Ranzige, beschädigte Öle reizen den Magen viel stärker als frische, reine Omega-3-Fettsäuren.
Dies kommt bei günstigen Nahrungsergänzungsmitteln deutlich häufiger vor als bei hochwertigen Omega-3-Präparaten. Sollte es auftreten, verschwindet es in der Regel innerhalb weniger Tage wieder. Ihr Magen muss sich lediglich an die neue Zufuhr gewöhnen.
Allergische Reaktionen
Sind Sie allergisch gegen Fisch oder Schalentiere? Dann können Sie natürlich auch auf Fischöl reagieren. Das muss aber nicht zwangsläufig der Fall sein, da eine Reaktion oft durch Eiweiß ausgelöst wird. Flüssiges Fischöl enthält kein Eiweiß, sondern nur Fett. Eine Kapsel hingegen enthält Fischgelatine, die ein Eiweiß ist.
Zum Glück müssen Sie nicht auf die Vorteile von Omega-3 verzichten. Es gibt hervorragende pflanzliche Alternativen wie zum Beispiel Algenöl .
Algenöl enthält die gleichen wertvollen Fettsäuren EPA und DHA, wird aber aus Algen statt aus Fisch gewonnen. Leiden Sie an einer Fischallergie? Leben Sie vegan? Oder bevorzugen Sie einfach eine pflanzliche Ernährung? Dann ist Algenöl die perfekte Wahl.
Beeinflusst Omega-3 den Blutdruck und die Blutgerinnung?
Omega-3-Fettsäuren können das Blut leicht verdünnen und den Blutdruck etwas senken. Für die meisten Menschen ist das kein Problem. EPA und DHA tragen sogar zu einer normalen Herzfunktion bei* und können helfen, einen normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten*. Haben Sie von Natur aus niedrigen Blutdruck oder nehmen Sie bereits blutverdünnende Medikamente ein? Dann sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Beeinflusst Omega-3 den Blutzuckerspiegel?
Haben Sie irgendwo gelesen, dass Omega-3-Fettsäuren den Blutzucker beeinflussen können? Dies geschieht bei der Einnahme extrem hoher Dosen, weit über dem, was üblicherweise eingenommen wird. Bei normalen Dosierungen (wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen) hat dies keinerlei Auswirkungen auf den Blutzucker. Sind Sie Diabetiker und dennoch besorgt? Dann können Sie Ihren Blutzucker einfach in den ersten Wochen messen. Sie werden sehen, dass sich nichts verändert.
Nebenwirkungen einer zu hohen Omega-3-Zufuhr: Wie viel ist zu viel?
Kann man eigentlich zu viel Omega-3 zu sich nehmen? Theoretisch schon, aber dann geht es um beträchtliche Mengen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat dies untersucht. Eine tägliche Zufuhr von bis zu 5 Gramm EPA und DHA über Nahrungsergänzungsmittel gibt für Erwachsene keinen Anlass zur Sorge. Die EFSA stellte bei dieser Menge beispielsweise kein erhöhtes Risiko für Blutungen oder einen gestörten Blutzuckerspiegel fest, solange das Öl frisch ist.
Zum Vergleich: Der Gesundheitsrat geht bei Erwachsenen von etwa 200 mg EPA und DHA pro Tag aus. Das entspricht in etwa der Menge, die man zu sich nimmt, wenn man einmal pro Woche fetten Fisch isst. Selbst die Öle mit der höchsten Dosierung von Arctic Blue enthalten etwa 1,25 Gramm pro Portion. Wenn Sie sich an die auf der Verpackung angegebene Dosierung halten, liegen Sie also deutlich unter diesen 5 Gramm.
Nimmst du doch viel mehr ein, als nötig ist? Dann ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du Magen- oder Darmbeschwerden bekommst. Oft hilft es schon, die Dosis zu reduzieren. Achte auch darauf, wenn du mehrere Produkte kombinierst, wie zum Beispiel Fischöl und ein Multivitaminpräparat mit Omega-3. Addier dann einfach EPA und DHA zusammen.
Wann solltest du dich mit deinem Arzt beraten?
Nehmen Sie Blutverdünner oder andere Medikamente ein? Oder leiden Sie an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung? Dann sprechen Sie bitte zuerst mit Ihrem Arzt oder Apotheker. Bei Menschen mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung wurde nämlich bei der Einnahme von Omega-3 ein unregelmäßiger oder schneller Herzschlag beobachtet. Halten die Beschwerden an, auch wenn Sie Omega-3 zu den Mahlzeiten einnehmen? Auch dann ist es ratsam, kurz bei Ihrem Arzt vorbeizuschauen.
Nebenwirkungen der einzelnen Omega-3-Präparate: Fischöl, Algenöl und Omega-3-6-9
Spielt es eine Rolle, für welches Nahrungsergänzungsmittel man sich entscheidet? Die möglichen Nebenwirkungen ähneln sich zwar sehr, aber es gibt doch ein paar Unterschiede.
Fischöl: flüssig oder in Kapseln
Bei Fischöl sind Fischaufstoßen und ein fischiger Nachgeschmack die häufigsten Beschwerden. Das gilt sowohl für flüssiges Fischöl als auch für Omega-3-Kapseln. Die Vorstellung, dass man bei einer Kapsel keinen Fischgeschmack wahrnimmt, stimmt nur zur Hälfte. Beim Schlucken schmeckt man zwar tatsächlich nichts, aber die Kapsel löst sich im Magen auf. Ist das Öl nicht frisch, kommt es dennoch zum Fischaufstoßen. Flüssiges Fischöl schmeckt man sofort. So weiß man direkt, ob das Öl frisch ist.
Möchten Sie mehr über Fischhändler, Kapseln und andere wichtige Aspekte erfahren? Dann lesen Sie auch unsere Seite über die Nebenwirkungen von Fischöl.
Algenöl
Algenöl enthält keinen Fisch, daher hast du keine Probleme mit Fischhändlern. Bei den Algenöl-Kapseln von Arctic Blue ist auch die Hülle pflanzlich. Aber Vorsicht: Die Omega-3-Fettsäuren in Algenöl sind genauso anfällig für Oxidation wie die in Fischöl. Altes oder weniger frisches Algenöl kann daher ebenfalls unangenehm riechen. Außerdem kann Algenöl, wie jedes Öl, bei manchen Menschen Magen- oder Darmbeschwerden verursachen. Vor allem auf nüchternen Magen. Nehmen Sie es daher einfach zu den Mahlzeiten ein.
Omega-3-6-9-Nahrungsergänzungsmittel
Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel mit einer Kombination aus Omega-3, -6 und -9. Die Nebenwirkungen sind ähnlich: vor allem leichte Magen- und Darmbeschwerden. Schauen Sie sich das Etikett jedoch genau an. Das Omega-3 in diesen Produkten besteht manchmal (teilweise) aus ALA aus pflanzlichen Ölen, wie beispielsweise Leinsamenöl. Das ist eine andere Art von Omega-3 als EPA und DHA. Auf dem Etikett kannst du sehen, wie viel EPA und DHA du pro Tagesdosis tatsächlich zu dir nimmst.
So beugen Sie Nebenwirkungen von Omega-3-Präparaten mit diesen 5 Tipps vor
Nachdem Sie nun die Zusammenhänge kennen, können wir mit den praktischen Tipps beginnen. Mit der richtigen Auswahl lassen sich nahezu alle Nebenwirkungen von Omega-3-Fettsäuren vermeiden.
- Entscheiden Sie sich für Qualität mit Zertifizierungen: Achten Sie bei Fischöl auf das MSC-Siegel und bei Algenöl auf das Vegan-Siegel. Diese Zertifizierungen belegen, dass der Fisch den MSC-Standard für ökologische Nachhaltigkeit erfüllt bzw. dass das Algenöl zu 100 % pflanzlich hergestellt wurde.
- Achten Sie auf die Herkunft: Fischöl aus frischem Wildkabeljau aus kalten, sauberen Gewässern unterscheidet sich erheblich von Öl unbekannter Herkunft, das möglicherweise monatelang um die Welt transportiert wurde. Arctic Blue verwendet beispielsweise ausschließlich Kabeljau-Filetreste – so wird Frische ohne Verschwendung gewährleistet.
- Nehmen Sie es immer zu einer Mahlzeit ein: während oder kurz danach, eventuell sogar mit etwas Fett, wie Nüssen oder Avocado. Das beugt Magenbeschwerden vor und verbessert die Aufnahme. Nehmen Sie es nicht auf nüchternen Magen ein, wenn Sie darauf empfindlich reagieren.
- Wähle die Form, die zu dir passt: Magst du es nicht, Fischöl einzunehmen? Dann kannst du dich auch für praktische Fischölkapseln, Algenöl oder sogar leckere Gummibärchen entscheiden.
- Halten Sie sich an die empfohlene Dosierung: Mehr ist nicht immer besser. Befolgen Sie die Dosierungsangaben auf der Verpackung und addieren Sie die EPA- und DHA-Mengen aus verschiedenen Produkten. So bleiben Sie deutlich unter den 5 Gramm pro Tag, die die EFSA für Erwachsene als sicher ansieht.
Die Vorteile überwiegen die Risiken
Warum entscheiden sich so viele Menschen für Omega-3-Fettsäuren? Ganz einfach: Die Vorteile sind enorm. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei*. DHA ist zudem gut für die Gehirnfunktion* und unterstützt die Sehkraft*. EPA und DHA können außerdem zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beitragen*. Diese Vorteile sind wissenschaftlich belegt und von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit anerkannt.
Zum Schluss noch eine Frage: Treten bei Ihnen Nebenwirkungen durch Omega-3-Fettsäuren auf?
Die Wahrheit über Nebenwirkungen von Omega-3-Fettsäuren ist, dass sie existieren, aber viel seltener sind, als man vielleicht denkt. Millionen von Menschen weltweit nehmen Omega-3-Fettsäuren täglich problemlos ein. Mit der richtigen Anwendung können auch Sie dazugehören.
Das Wichtigste? Wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit dem MSC-Gütesiegel für Fischöl oder dem Vegan-Gütesiegel für Algenöl und halten Sie sich an die empfohlene Dosierung. Frisches, reines Omega-3 hinterlässt keinen unangenehmen Nachgeschmack. Lassen Sie sich also nicht von der Angst vor Nebenwirkungen davon abhalten, Ihrem Herzen, Ihrem Gehirn und Ihren Augen die Nährstoffe zu geben, die sie benötigen.
Von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Die positive Wirkung auf Herz- und Gehirnfunktion wird mit einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA erzielt. Für die Sehkraft mit 250 mg DHA. Zur Verbesserung des Blutdrucks mit 3 Gramm EPA und DHA pro Tag (die Einnahme von mehr als 5 Gramm EPA und DHA pro Tag ist nicht sicher).
