Vous savez qu'il existe de bonnes et de mauvaises graisses, mais de quoi s'agit-il exactement ? Quels acides gras sont bénéfiques et quelle quantité peut-on consommer par jour ? Nous vous expliquons ci-dessous en détail ce que sont les acides gras saturés et insaturés, ce que sont les acides gras essentiels et comment trouver le bon équilibre !
Que sont les acides gras ?
Un acide gras est une longue chaîne de composés hydrocarbonés. Votre corps a besoin d'acides gras chaque jour. Il les utilise comme éléments constitutifs des cellules, des hormones et de la bile, pour absorber les vitamines contenues dans les aliments, pour vous protéger du froid et pour les convertir en énergie.
On trouve des acides gras dans les aliments. Les acides gras alimentaires sont toujours un mélange d'acides gras saturés et insaturés. Cependant, l'organisme n'a pas besoin d'un excès d'acides gras.
Ces aliments augmentent en réalité votre taux de cholestérol. Ce qui est néfaste pour votre cœur et vos vaisseaux sanguins. Les acides gras insaturés, en revanche, favorisent une meilleure élimination du cholestérol. De plus, vous risquez davantage de souffrir de surpoids si vous consommez trop d'acides gras et que vous ne faites pas assez d'exercice.
Acides gras essentiels : quels sont les bons acides gras ?
Les acides gras insaturés sont bons pour la santé. Moins vous consommez d'acides gras saturés provenant de la viande rouge et du beurre, mieux c'est.
Il est donc conseillé de remplacer autant que possible les acides gras saturés par des acides gras insaturés. Par ailleurs , des recherches récentes indiquent que les graisses saturées présentes dans les yaourts, les fromages et les poissons sont en réalité bénéfiques pour le cœur.
Parmi les acides gras insaturés, on distingue les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Les acides gras polyinsaturés font baisser le cholestérol davantage que les acides gras mono-insaturés.
Les acides gras oméga-9 sont des acides gras mono-insaturés, présents par exemple dans l'huile d'olive. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés. Les oméga-6 se trouvent notamment dans l'huile de tournesol, les huiles de cuisson et les huiles de friture. Les oméga-3 sont principalement présents dans les noix, l'avocat, les graines de lin, les algues et les poissons gras. Tous ces acides gras sont des acides gras essentiels.
Cela signifie que votre corps en a besoin pour être en bonne santé, mais qu'il ne peut pas les produire lui-même. Il est donc important d'avoir une alimentation variée afin d'obtenir tous les acides gras de manière équilibrée.
Que sont les acides gras saturés et pourquoi les acides gras insaturés sont-ils meilleurs pour la santé ?
Les acides gras insaturés sont les acides gras « sains » ou bons qui fournissent les acides gras essentiels.
Comme il est difficile de dire quels acides gras appartiennent aux acides gras sains et lesquels n'en font pas partie, il est plus facile de donner des conseils sur les acides gras dans l'alimentation.
Il est recommandé de consommer du poisson une fois par semaine, de préférence du poisson gras. Les acides gras du poisson ont un effet bénéfique sur le cœur et contribuent à son bon fonctionnement. Cet effet bénéfique est obtenu avec un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA.
Acides gras dans les aliments : quelle quantité d’acides gras saturés peut-on consommer par jour ?
Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les produits animaux, comme le beurre, les produits laitiers entiers, le fromage, les charcuteries grasses, les biscuits, le chocolat et les pâtisseries. Les acides gras insaturés sont présents, par exemple, dans les huiles végétales, la margarine liquide, les noix et les graines, l'avocat et les poissons gras.
Vous avez déjà lu plus haut pourquoi les acides gras saturés sont moins bons pour la santé. La quantité maximale d'acides gras (saturés) que vous pouvez consommer par jour varie selon l'acide gras et selon les individus. Environ 20 à 40 % de votre apport calorique quotidien devrait provenir des lipides.
Il est conseillé de ne pas consommer plus de 10 % de son apport énergétique quotidien sous forme de graisses saturées. Pour une femme adulte consommant 2 000 kcal par jour, cela représente, par exemple, un maximum de 20 grammes de graisses saturées par jour. À titre d’exemple : un croissant contient 4,4 grammes de graisses saturées et une tranche de fromage à indice de masse corporelle supérieur à 48 en contient 5,9 grammes.
Quel est votre équilibre en acides gras ?
Aux Pays-Bas, beaucoup de gens consomment trop de graisses saturées et trop peu d'acides gras insaturés. Le rapport entre acides gras saturés et insaturés est déséquilibré. Il serait utile de pouvoir effectuer un test d'acides gras pour connaître son propre équilibre.
Sais-tu déjà que, par exemple, tu ne consommes pas de poisson gras une fois par semaine ? Dans ce cas, envisage d’ajouter un complément alimentaire à ta routine quotidienne.
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