Sie kennen das sicher: das Nachmittagstief, das man nur mit einer weiteren Tasse Kaffee überwinden kann. Oder der Morgen, an dem der Kopf erst nach dem zweiten Espresso so richtig in Schwung kommt. Koffein scheint für die Produktivität unverzichtbar, aber es gibt bessere Wege, die geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Wie wirkt sich Ernährung auf das Gehirn aus?
Was du isst, hat einen direkten Einfluss auf dein Gehirn. Dies wirkt sich sowohl kurz- als auch langfristig auf die Gehirnfunktion aus. Koffein mag dir zwar einen schnellen Energieschub geben, aber die richtigen Lebensmittel liefern anhaltende Energie ohne den anschließenden Leistungseinbruch.
Omega-3-Fettsäuren aus fettreichem Fisch oder Algenöl sind für Ihr Gehirn von unschätzbarem Wert. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.* Sie benötigen täglich 250 mg. Auch B-Vitamine wie B12, B1 und Folsäure sind wichtig für Ihren Körper. Sie tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei* und helfen, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern.*
Eisen und Magnesium sind ebenfalls von enormer Bedeutung. Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei* und hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern.* Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei* und hilft ebenfalls, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern.* Beide sorgen dafür, dass Sie auch in stressigen Situationen konzentriert bleiben.
Welche Lebensmittel sollte man am besten meiden?
Nicht alle Lebensmittel sind gut fürs Gehirn. Manche Produkte verursachen sogar Energieeinbrüche und Konzentrationsprobleme.
- Zuckerhaltige Snacks liefern zwar kurzfristig einen Energieschub, lassen ihn aber anschließend schnell wieder abfallen. Der Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe und fällt dann so rasch ab, dass man sich schwächer fühlt als zuvor. Komplexe Kohlenhydrate, die die Energie langsam freisetzen, sind daher die bessere Wahl.
- Raffinierte Produkte wie weiße Nudeln, Weißbrot und Kekse enthalten nicht die Nährstoffe, die Ihr Gehirn benötigt. Sie füllen zwar den Magen, versorgen Ihr Gehirn aber nicht mit wichtigen Nährstoffen. Greifen Sie stattdessen zu Vollkornprodukten, die B-Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
- Auch zu viel Alkohol ist nicht empfehlenswert. Schon kleine Mengen können die Konzentration beeinträchtigen. Wer produktiv sein will, sollte sich das Getränk für nach der Arbeit aufheben.
- Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Zusatzstoffe, deren Verarbeitung den Körper mehr Energie kostet, als sie liefern. Je mehr unaussprechliche Zutaten auf der Verpackung stehen, desto ungesünder ist das Lebensmittel.
Warum Fischöl gut ist
Fischöl verdient einen eigenen Abschnitt, da es ein so wirkungsvoller Nährstoff ist. Es enthält EPA und DHA, die zu einer normalen Herzfunktion beitragen*, wobei DHA insbesondere auch positive Auswirkungen auf das Gehirn hat.
Das Besondere an Fischöl ist, dass es leicht verfügbare Omega-3-Fettsäuren enthält. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Leinsamen) müssen vom Körper erst umgewandelt werden, die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch hingegen sind sofort verwertbar.
Das Tolle daran ist, dass man nicht unbedingt Fisch essen muss. Algenöl enthält dieselben Omega-3-Fettsäuren und ist eine perfekte Wahl für Veganer. Algen sind sogar die ursprüngliche Quelle, aus der auch Fische ihre Omega-3-Fettsäuren beziehen.
Tipps für mehr Produktivität
Ernährung ist wichtig, aber es gibt noch mehr, was Sie für eine bessere Leistung tun können, ohne Koffein zu konsumieren.
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist extrem wichtig. Wasser trägt zur Aufrechterhaltung normaler körperlicher und geistiger Funktionen bei. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser über den Tag verteilt. Dehydrierung (die lange vor dem ersten Durstgefühl einsetzt) führt sofort zu Konzentrationsproblemen.
- Regelmäßige Mahlzeiten halten Ihren Blutzuckerspiegel stabil. Lassen Sie das Frühstück nicht aus und achten Sie auf gesunde Zwischenmahlzeiten. Denken Sie an Nüsse, Obst oder Vollkorncracker mit Hummus.
- Bewegung wirkt wie ein natürlicher Energieschub. Ein kurzer Spaziergang oder ein paar Dehnübungen können Wunder für Ihre Konzentration bewirken. Sie müssen nicht gleich einen Marathon laufen; zehn Minuten Bewegung reichen völlig aus.
- Schlaf ist Ihre Geheimwaffe. Kein Nahrungsergänzungsmittel kann schlechten Schlaf ausgleichen. Versuchen Sie, jede Nacht 7–8 Stunden zu schlafen und einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten.
- Achtsames Essen hilft ebenfalls. Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich. So hat Ihr Gehirn Zeit, die aufgenommenen Nährstoffe zu verarbeiten und optimal zu verwerten.
Bevor Sie das nächste Mal zu einer Kaffeetasse greifen, versuchen Sie es doch erst einmal mit einer Handvoll Walnüssen oder einem Stück fettem Fisch. Ihr Gehirn wird es Ihnen danken – für die anhaltende Energie und die verbesserte Konzentration. Und wer weiß, vielleicht entdecken Sie sogar, dass Sie ganz ohne Koffeinkick produktiver sind.
Von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Die positive Wirkung von DHA auf die Gehirnfunktion und von EPA und DHA auf die Herzfunktion wird mit einer täglichen Aufnahme von jeweils 250 mg DHA, EPA und DHA erzielt.
