Vous connaissez sans doute cette sensation : ce coup de barre de l’après-midi que seule une énième tasse de café peut surmonter. Ou ce matin où votre cerveau ne se met en marche qu’après votre deuxième expresso. La caféine semble indispensable à la productivité, mais il existe de meilleures façons de garder l’esprit vif.
Comment la nutrition aide-t-elle votre cerveau ?
Votre alimentation a un impact direct sur votre cerveau. Cela influence ses fonctions non seulement à court terme, mais aussi à long terme. La caféine peut vous donner un coup de fouet passager, mais une alimentation saine vous apporte une énergie stable, sans la chute d'énergie qui suit.
Les acides gras oméga-3 provenant de poissons gras ou d'huile d'algues sont extrêmement bénéfiques pour votre cerveau. Le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale.* Vous en avez besoin de 250 mg par jour. Les vitamines B, telles que la B12, la B1 et les folates, sont également importantes pour votre organisme. Elles contribuent à une fonction psychologique normale* et aident à réduire la fatigue.*
Le fer et le magnésium sont également essentiels. Le fer contribue au fonctionnement cognitif normal* et aide à réduire la fatigue*. Le magnésium contribue au fonctionnement psychologique normal* et aide également à réduire la fatigue*. Ces deux éléments vous permettent de rester alerte, même dans les moments stressants.
Quels sont les aliments qu'il vaut mieux éviter ?
Tous les aliments ne sont pas bénéfiques pour le cerveau. Certains produits peuvent même entraîner des baisses d'énergie et des problèmes de concentration.
- Les en-cas sucrés procurent un regain d'énergie immédiat, suivi d'une chute brutale. La glycémie monte en flèche puis redescend si rapidement qu'on se sent plus faible qu'avant. Il est préférable d'opter pour des glucides complexes qui libèrent l'énergie lentement.
- Les produits raffinés comme les pâtes blanches, le pain blanc et les biscuits sont dépourvus des nutriments essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Ils remplissent l'estomac, mais ne nourrissent pas le cerveau. Privilégiez les alternatives complètes, riches en vitamines B et en minéraux.
- La consommation excessive d'alcool est également déconseillée. Même de petites quantités peuvent affecter votre concentration. Si vous souhaitez être productif, gardez votre verre pour après le travail.
- Les aliments ultra-transformés regorgent d'additifs dont la digestion demande plus d'énergie à l'organisme qu'ils n'en apportent. Plus la liste des ingrédients imprononçables est longue, moins l'aliment est adapté à votre alimentation.
Pourquoi l'huile de poisson est bonne
L'huile de poisson mérite une section à part entière, car c'est un nutriment extrêmement puissant. Elle contient de l'EPA et du DHA, qui contribuent au fonctionnement normal du cœur*, mais le DHA présente des bienfaits spécifiques pour le cerveau.
Ce qui rend l'huile de poisson si particulière, c'est sa teneur en acides gras oméga-3 directement assimilables. Alors que les oméga-3 d'origine végétale (comme ceux des graines de lin) doivent d'abord être transformés par l'organisme, ceux provenant du poisson sont immédiatement utilisables.
L'avantage, c'est qu'il n'est pas forcément nécessaire de manger du poisson. L'huile d'algues contient les mêmes acides gras oméga-3 et constitue un excellent choix pour les végétaliens. Les algues sont d'ailleurs la source originelle des oméga-3, dont les poissons bénéficient également.
Conseils pour une productivité accrue
L'alimentation est importante, mais vous pouvez faire plus pour améliorer vos performances sans caféine.
- L'hydratation est primordiale. L'eau contribue au maintien des fonctions physiques et cognitives normales. Buvez au moins 2 litres d'eau par jour, répartis sur toute la journée. La déshydratation (qui commence bien avant la sensation de soif) entraîne immédiatement des problèmes de concentration.
- Des repas réguliers contribuent à stabiliser votre glycémie. Ne sautez pas le petit-déjeuner et veillez à prendre des collations saines. Pensez aux noix, aux fruits ou aux craquelins de grains entiers avec du houmous.
- Le mouvement est un véritable stimulant énergétique. Une courte promenade ou quelques étirements peuvent améliorer considérablement votre concentration. Inutile de courir un marathon d'emblée ; dix minutes d'activité physique suffisent amplement.
- Le sommeil est votre meilleur atout. Aucun complément alimentaire ne peut compenser un manque de sommeil. Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit et de respecter un horaire de sommeil régulier.
- Manger en pleine conscience est également bénéfique. Mangez lentement et mâchez bien. Cela donne à votre cerveau le temps d'enregistrer ce que vous consommez et lui permet de tirer le meilleur parti de tous les nutriments.
La prochaine fois que vous aurez envie de café, essayez d'abord une poignée de noix ou un morceau de poisson gras. Votre cerveau vous remerciera pour l'énergie stable et la concentration accrue. Et qui sait, vous découvrirez peut-être que vous êtes plus productif sans le coup de fouet de la caféine.
Allégations de santé approuvées par l'EFSA. L'effet bénéfique du DHA sur les fonctions cérébrales et celui de l'EPA et du DHA sur les fonctions cardiaques sont obtenus avec un apport quotidien de 250 mg de DHA, d'EPA et de DHA respectivement.
