On entend souvent parler de tension artérielle, mais pourquoi est-elle si importante ? La pression avec laquelle votre cœur pompe le sang dans votre corps en dit long sur votre état de santé général. Dans cet article, vous découvrirez ce qu’est une tension artérielle normale, comment elle évolue avec l’âge et vous recevrez 7 conseils pratiques pour la maintenir.
Quelle est la tension artérielle normale ?
Votre tension artérielle s'exprime par deux chiffres, par exemple 120/80 mmHg. Le premier chiffre (la pression systolique) mesure la pression exercée par le cœur lorsqu'il se contracte pour propulser le sang. Le second chiffre (la pression diastolique) indique la pression exercée par le cœur au repos, entre deux battements.
En général, l'objectif est une tension artérielle inférieure à 120/80 mmHg. Si votre tension se situe entre 120/80 et 140/90 mmHg, vous souffrez d'hypertension. Au-delà de 140/90 mmHg, on parle d'hypertension artérielle.
Quelle est une bonne tension artérielle selon l'âge ?
Avec l'âge, les vaisseaux sanguins se modifient. Ils perdent de leur élasticité, ce qui entraîne une légère augmentation naturelle de la pression artérielle. C'est pourquoi les recommandations varient selon les groupes d'âge :
- 18-40 ans : chez les jeunes adultes, une tension artérielle saine est inférieure à 120/80 mmHg
- 40-60 ans : au milieu de la vie, votre tension artérielle peut atteindre 135/85 mmHg.
- 60 ans et plus : Vous avez plus de 60 ans ? Alors une tension artérielle jusqu’à 140/90 mmHg est encore acceptable.
7 conseils pour une tension artérielle saine
Une tension artérielle normale commence par un mode de vie sain. Voici 7 conseils pour maintenir votre tension artérielle naturellement :
1. Faites plus d'exercice.
L'un des meilleurs moyens de maintenir une tension artérielle normale est de faire de l'exercice ! Votre cœur se renforce et fonctionne plus efficacement ; par conséquent, il a besoin de moins d'efforts pour pomper le sang. Même 30 minutes de marche, de vélo ou de natation par jour font une grande différence. Vous n'avez pas le temps pour une séance complète ? Fractionnez-la alors en courtes périodes de 10 minutes.
2. Vivez votre vie en étant conscient de votre propre sel.
Ces chips, ce plat préparé, ce sandwich au fromage : tous contiennent du sel qui retient l’eau dans votre corps et fait monter votre tension artérielle. La plupart des gens consomment sans le savoir deux fois plus de sel que recommandé. Privilégiez les aliments frais et non transformés. Et remplacez le sel par des herbes et des épices.
3. Consommez des aliments riches en potassium
Alors que le sodium fait augmenter la tension artérielle, le potassium contribue au maintien d'une tension artérielle normale.* Enrichissez donc vos repas d'aliments riches en potassium comme les bananes, les pommes de terre avec la peau, les avocats et les épinards. Un smoothie à la banane ou une salade d'avocat sont d'excellentes façons d'augmenter votre apport en potassium.
4. Consommez de l'alcool de façon responsable.
Un verre de vin rouge au dîner peut être agréable, mais avec modération. Une consommation excessive d'alcool fait monter la tension artérielle. Essayez de respecter la recommandation d'un verre maximum par jour pour les femmes et de deux pour les hommes. De plus, prévoyez consciemment des jours sans alcool dans votre semaine. Votre cœur et votre tension artérielle vous en remercieront !
5. Prenez des acides gras oméga-3
Quel est le lien entre les oméga-3 et votre tension artérielle ? L’EPA et le DHA, précieux acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, contribuent au maintien d’une tension artérielle normale.* Par conséquent, intégrez du saumon, du maquereau ou du hareng à votre menu plusieurs fois par semaine. Saumon grillé avec une salade fraîche, salade de maquereau pour le déjeuner ou hareng en guise d’en-cas : variez les plaisirs !
Vous n'arrivez pas à consommer deux repas de poisson par semaine ? Alors un supplément d'oméga-3 est un atout précieux.
6. Réduire le stress
Le stress fait partie de la vie, mais un stress prolongé peut faire grimper votre tension artérielle de façon significative. Apprenez à reconnaître les signes de tension et intégrez consciemment des moments de détente à votre quotidien. La méditation peut vous aider, ou une promenade en pleine nature. Pour d'autres, écouter de la musique ou passer du temps avec des amis est plus efficace.
7. Trouvez votre poids idéal
Chaque kilo en trop rend le travail de votre cœur plus difficile. Bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de perdre dix kilos d’un coup pour constater des résultats. Même une perte de poids modeste de 5 à 10 % peut faire baisser significativement votre tension artérielle. Privilégiez les changements progressifs et durables.
Enfin : une bonne tension artérielle commence par de petits pas
Votre tension artérielle en dit long sur votre état de santé. La bonne nouvelle : vous avez le contrôle ! Chaque promenade, chaque repas sain et chaque moment de détente peuvent avoir un impact positif sur votre tension. Grâce à ces conseils, vous pouvez agir. Commencez dès aujourd’hui par un petit pas ; votre corps vous en remerciera !
*Allégations de santé approuvées par l'EFSA. L'effet bénéfique des acides gras oméga-3 est obtenu avec un apport quotidien de 3 grammes d'EPA et de DHA. L'apport quotidien combiné d'EPA et de DHA ne doit pas dépasser 5 grammes. Le potassium contribue au maintien d'une pression artérielle normale en cas d'apport alimentaire suffisant.
