Haben Sie und Ihr Partner einen starken Kinderwunsch? Dann ist Ihnen vielleicht schon aufgefallen, dass die Aufmerksamkeit rund um das Thema Empfängnis oft stark auf Frauen gerichtet ist. Das ist natürlich nicht verwunderlich, schließlich tragen Frauen das Baby. Doch inmitten dieser Fokussierung auf Frauen erkennen erfreulicherweise immer mehr Männer, dass auch sie eine wichtige Rolle bei der Vorbereitung spielen. Denn schließlich ist es nicht allein die Aufgabe der Frau; es gehören immer zwei dazu .
Es ist daher wichtig zu wissen, was Ihr Körper braucht, wenn Sie und Ihre Partnerin sich ein Kind wünschen. In diesem Blogbeitrag gehen wir näher auf fünf wichtige Nährstoffe ein, die speziell für Männer mit Kinderwunsch relevant sind. Wenn Sie Ihre Fruchtbarkeit durch die Ernährung steigern möchten, sollten Sie diese Punkte beachten.
Neugierig, welche Nährstoffe für Frauen mit Kinderwunsch wichtig sind? Lesen Sie unseren Blog über die 4 Nährstoffe, die eine Frau benötigt.
Warum Testosteron für dieses Thema wichtig ist
Obwohl auch Frauen geringe Mengen produzieren, ist Testosteron das männliche Fruchtbarkeitshormon. Testosteron hat vielfältige Wirkungen im Körper. Neben dem Einfluss auf Knochen- und Muskelmasse, Fettspeicherung und die Bildung roter Blutkörperchen beeinflusst es auch Libido und Spermienproduktion. In der Pubertät steigt die Testosteronproduktion bei Jungen an, was zu verschiedenen körperlichen Veränderungen führt. Man denke nur an die bekannte Vertiefung der Stimme und die zunehmende Körperbehaarung. Ab dem 30. Lebensjahr kommt es zu einem Wendepunkt, und die natürliche Testosteronproduktion nimmt allmählich ab. Ein niedriger Testosteronspiegel kann sich unter anderem durch Antriebslosigkeit, verminderte Libido, Gewichtszunahme, Konzentrationsschwierigkeiten und Reizbarkeit bemerkbar machen.
Wussten Sie, dass Ernährung und Lebensstil oft die Ursache für einen niedrigen Testosteronspiegel sind? Die gute Nachricht: Auch als Mann können Sie etwas tun, um Ihren Testosteronspiegel wieder in die Höhe zu treiben.
Praktische Tipps für Männer
Um die Chancen auf eine erfolgreiche Schwangerschaft zu erhöhen, können Sie diese Tipps selbst in Ihren Alltag integrieren:
- Beginnen Sie mit Krafttraining . Krafttraining regt die Ausschüttung von Testosteron an, dem männlichen Sexualhormon, was zu einem normalen Hormonhaushalt und zur männlichen Fruchtbarkeit beitragen kann. Und Männer, die Gewichte dürfen sich ruhig schwer anfühlen!
- Achten Sie auf ein gesundes Gewicht . Ein zu hoher Körperfettanteil bringt Ihren Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht und kann die Spermienqualität beeinträchtigen. Gleichzeitig kann auch Untergewicht die Spermienproduktion negativ beeinflussen.
- Hören Sie auf zu rauchen und (exzessiv) Alkohol zu trinken . Nicht nur Frauen tun etwas dagegen. Zu viel Alkohol und Rauchen wirken sich auch negativ auf den Testosteronspiegel aus.
- Sorgen Sie für ausreichend Schlaf (7–9 Stunden). Ein guter Schlaf ist wichtig für einen normalen Testosteronspiegel, da der Großteil der Testosteronproduktion im Schlaf stattfindet. Wussten Sie, dass der größte Teil des Testosterons in den Tiefschlafphasen produziert wird?
Es ist natürlich auch wichtig, sich ausgewogen und natürlich zu ernähren, mit viel Gemüse, Obst, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten. Eine gesunde Ernährung kann die männliche Fruchtbarkeit durch die richtige Nährstoffzufuhr steigern. Denken Sie an fetten Fisch, Austern, Fleisch von Weidetieren (Innereien), Milchprodukte, Eier, Butter, Samen (insbesondere Hanfsamen) und ungeröstete Nüsse.
5 spezielle Nährstoffe für Männer
Es ist immer am besten, diese Nährstoffe über die Ernährung aufzunehmen. Für Männer, die ihre Fruchtbarkeit durch die Ernährung steigern möchten, sind die folgenden Nährstoffe besonders relevant. Wir erklären Ihnen fünf dieser Nährstoffe:
1. Zink
Zink, ein essentielles Spurenelement, spielt eine grundlegende Rolle im Körper von Männern und Frauen. So unterstützt es beispielsweise die Zellteilung, trägt zur Erhaltung der Sehkraft bei und sorgt für gesunde Haut. Zudem wirkt es sich positiv auf das Immunsystem aus. Insbesondere bei Männern trägt Zink zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels bei. Das Spurenelement ist gut für die Spermienqualität und trägt somit zu einer normalen männlichen Fruchtbarkeit bei .
Zink findet sich unter anderem in Austern, Fleisch, Kürbiskernen, Cashewnüssen, Linsen und Quinoa.
2. Vitamin D
Vitamin D, auch bekannt als Sonnenvitamin, ist ein fettlösliches Vitamin. Wenn unsere Haut der Sonne ausgesetzt ist, wandelt sie Vitamin D in eine aktive Form um, die dann zur Leber und zu den Nieren transportiert wird. Dort wird es weiter in die letztendlich verwertbare Form umgewandelt. Studien deuten darauf hin, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einem niedrigeren Testosteronspiegel einhergehen kann.
Vitamin D hat vielfältige positive Wirkungen, darunter die Stärkung des Immunsystems, die Förderung von Gewebewachstum und -entwicklung sowie die Erhaltung starker Knochen. Es spielt außerdem eine Rolle bei der Testosteronproduktion und ist wichtig für die allgemeine Gesundheit der Spermien.
Obwohl wir den größten Teil des Vitamin D in der Sonne produzieren, finden wir das Vitamin auch in kleinen Mengen in fettreichen Fischen, Bio-Eigelb, Pilzen, Käse und Leber von Weiderindern.
In den Niederlanden ist die Sonneneinstrahlung im Winter nicht stark genug für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion. Diese wird unter anderem von der Hautfarbe und der Verwendung von Sonnenschutzmitteln beeinflusst. In solchen Fällen kann die Einnahme von Vitamin D3 als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Lesen Sie mehr über die Bedeutung von Vitamin D in unserem Blog.
3. Vitamin C
Vitamin C ist auch als Ascorbinsäure bekannt. Dieses Antioxidans verbessert nachweislich die Spermienqualität und reduziert Schäden durch freie Radikale. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellen und Gewebe schädigen können. Die neutralisierende Wirkung von Vitamin C mindert die negativen Auswirkungen freier Radikale und trägt somit zu einer gesünderen Fortpflanzungsfunktion bei.
Nahrungsmittel wie Guave, Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen), Erdbeeren, Kiwi, Paprika und Brokkoli sind reich an Vitamin C.
4. Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das an verschiedenen biologischen Prozessen im Körper beteiligt ist. Es spielt insbesondere eine Rolle bei der Impulsübertragung zwischen (Nerven-)Zellen. Darüber hinaus ist es gut für die Muskulatur und die Konzentration und hilft, Energie aus der Nahrung freizusetzen. Es trägt außerdem zur Verringerung von Müdigkeit bei.
Heutzutage ist jeder ständig unter Zeitdruck und Stress. Stress kann die Testosteronproduktion beeinträchtigen, indem er das Stresshormon Cortisol erhöht. Hält dieser erhöhte Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum an, kann dies zu Störungen des Hormonhaushalts und letztendlich zu einem Absinken des Testosteronspiegels führen.
Obwohl Magnesium keinen direkten Einfluss auf die Fruchtbarkeit hat, kann ein ausreichender Magnesiumspiegel indirekt zur allgemeinen Gesundheit beitragen.
Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, fetter Fisch, Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Avocados und Bananen.
5. Omega-3-Fettsäuren
Schließlich Omega-3 , eine Gruppe essentieller ungesättigter Fettsäuren. Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren:
- ALA (Alpha-Linolensäure)
- EPA (Eicosapentaensäure)
- DHA (Docosahexaensäure).
DHA und EPA sind gut für Herz, Blutdruck und Triglyceridspiegel. Da unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, sie über die Nahrung aufzunehmen. Mehr über die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren erfahren Sie in unserem Blog.
Insbesondere bei Frauen während der Schwangerschaft spielt DHA eine entscheidende Rolle als Baustein für die Gehirnentwicklung des Fötus und gestillter Säuglinge. Aber auch für Sie als Mann ist Omega-3 wichtig.
Fettreiche Fischarten wie Sardinen, Hering, Makrele und Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Neben Omega-3 enthalten sie auch Vitamin D, das wichtig für den Hormonhaushalt ist. (1) Vielleicht können Sie aber nicht zweimal pro Woche Fisch essen oder haben sich bewusst gegen tierische Produkte entschieden. In diesem Fall ist Algenöl eine Alternative.
Lesen Sie in diesem Blog, welche guten Alternativen zu Fisch es gibt .
Mehrere Studien belegen einen Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und dem männlichen Fortpflanzungssystem.(2,3) Verarbeitete und frittierte Lebensmittel (ja, sogar panierter Fisch) führen nachweislich zu niedrigeren Testosteronwerten.(4)
Essen Sie wenig oder gar keinen Fisch? Lesen Sie unseren Blogbeitrag „4 Dinge, auf die Sie beim Kauf von Omega-3-Fischöl achten sollten“ , um mehr über das beste Fischöl zu erfahren.
Fazit
Wie schätzen Sie Ihren Testosteronspiegel ein? Falls Sie Verbesserungspotenzial sehen, sollten Sie etwas dagegen tun. Trainieren Sie mit Gewichten, kochen Sie gesund, genießen Sie Austern und gehen Sie rechtzeitig ins Bett. Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung Ihren Testosteronspiegel optimal anhebt. Mit der richtigen Ernährung können Sie Ihre Fruchtbarkeit steigern und so aktiv zu Ihrem Kinderwunsch beitragen. Nehmen Sie die Sache selbst in die Hand und tun Sie Ihren Teil, um Ihre Familie zu vergrößern.
Quellen
- Chen, C., Zhai, H., Cheng, J., Weng, P., Chen, Y., Li, Q., … & Lu, Y. (2019). Kausaler Zusammenhang zwischen Vitamin D und Gesamt-Testosteron bei Männern: eine Mendelsche Randomisierungsanalyse. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 104(8), 3148–3156.
- Mínguez-Alarcón, L., Chavarro, J.E., Mendiola, J., Roca, M., Tanrikut, C., Vioque, J., … & Torres-Cantero, A.M. (2017). Fettsäureaufnahme im Verhältnis zu Fortpflanzungshormonen und Hodenvolumen bei jungen gesunden Männern. Asiatische Zeitschrift für Andrologie , 19 (2), 184.
- Jensen, TK, Priskorn, L., Holmboe, S.A., Nassan, FL, Andersson, A.M., Dalgård, C., … & Jørgensen, N. (2020). Zusammenhänge zwischen der Verwendung von Fischölergänzungsmitteln und […] bei jungen Männern. JAMA-Netzwerk offen, 3(1), e1919462-e1919462.
- Kurniawan, A.L., Hsu, CY, Chao, J.C., Paramastri, R., Lee, H.A., Lai, P.C., … & Wu, SFV (2021). Zusammenhang zwischen testosteronbezogenen Ernährungsmustern und Hodenfunktion bei erwachsenen Männern: Eine Querschnittsstudie im Rahmen eines Gesundheits-Screenings in Taiwan. Nutrients, 13(1), 259.
