Vous vous donnez à fond à l'entraînement, mais votre corps reçoit-il vraiment ce dont il a besoin ? Une bonne nutrition fait toute la différence entre une séance correcte et une performance de haut niveau. Dans cet article, vous découvrirez non seulement les meilleurs conseils nutritionnels pour les sportifs, mais aussi pourquoi les acides gras oméga-3 sont de plus en plus présents dans l'alimentation des athlètes.
Les trois piliers de la nutrition sportive
La vérité est simple : votre corps a besoin de différents nutriments pour être performant pendant l’effort physique. Vous trouverez ci-dessous des informations sur vos besoins réels avant, pendant et après l’entraînement.
Glucides
Vous connaissez cette sensation à mi-parcours de votre entraînement ? Les jambes lourdes, la respiration qui s’accélère et le rythme qui ralentit. Il y a de fortes chances que vos réserves de glycogène soient épuisées ! Après tout, les glucides sont votre principale source d’énergie pendant l’effort. Votre corps les stocke dans vos muscles sous forme de glycogène, prêt à être utilisé dès que vous bougez.
Tous les glucides ne se valent pas : il existe des glucides rapides et des glucides lents. Par exemple, mangez une tranche de pain avec du miel juste avant votre entraînement pour un regain d'énergie immédiat. Ou consommez des pâtes complètes ou du riz brun quelques heures auparavant pour une énergie plus durable. Ainsi, vous pourrez prolonger votre entraînement.
Protéines
Vos muscles travaillent intensément après un bon entraînement, même pendant la relaxation. Durant l'effort, de minuscules déchirures se produisent dans vos fibres musculaires. C'est normal, mais vos muscles ont besoin de protéines pour récupérer. Les protéines contribuent à la croissance de la masse musculaire* et favorisent la récupération musculaire après un effort physique.*
Donnez à votre corps ce dont il a besoin dans les 45 minutes suivant votre entraînement. Un bol de fromage blanc, deux œufs, un sandwich au poulet ou une poignée de noix suffiront. Vous préférez une alimentation à base de plantes ? Les pois chiches, les lentilles et le tofu sont d'excellentes alternatives. Pour vos muscles, peu importe la source de protéines, du moment qu'elles sont présentes.
graisses
Les graisses ont longtemps été pointées du doigt dans le monde du sport, mais rien n'est plus faux. Saviez-vous que lors d'entraînements longs (d'endurance), votre corps puise son énergie dans les graisses après environ 30 minutes ? Alors que les glucides s'épuisent rapidement, les graisses constituent votre réserve, vous permettant de tenir plus longtemps.
Par conséquent, intégrez chaque jour de bonnes graisses à vos repas : un filet d’huile d’olive sur votre salade, un demi-avocat au déjeuner ou une poignée de noix non salées en guise d’en-cas. Les acides gras oméga-3 DHA et EPA méritent également une attention particulière. Ces acides gras sont bénéfiques pour le cœur* et le DHA est particulièrement bon pour le cerveau*.
Le moment idéal pour consommer des aliments nutritifs pour les sportifs : quand faut-il manger ?
Le moment où vous consommez vos aliments pendant l'exercice est tout aussi important que ce que vous mangez :
- Alimentation avant l'effort : prenez un repas léger composé principalement de glucides 1 à 2 heures avant votre séance d'entraînement. Une banane, une tranche de pain avec de la confiture ou un bol de flocons d'avoine vous apporteront l'énergie nécessaire.
- Nutrition pendant l'effort : pour les séances d'entraînement de moins d'une heure, un apport nutritionnel supplémentaire n'est généralement pas nécessaire. Pour les séances plus longues, une boisson énergétique ou une barre énergétique vous aidera à maintenir votre rythme.
- Nutrition après l'effort : dans les 30 à 60 minutes qui suivent votre séance d'entraînement, votre corps absorbe particulièrement bien les nutriments. Privilégiez alors une combinaison de protéines et de glucides. Par exemple, un bol de fromage blanc avec des fruits ou un sandwich au poulet.
N'oubliez pas de vous hydrater !
On oublie souvent de s'hydrater pendant l'effort physique, alors que c'est essentiel. Le corps humain est composé en grande partie d'eau, et l'exercice en élimine par la transpiration. Vous avez soif ? C'est que vous êtes déjà déshydraté ! Et vous le ressentez immédiatement : la fatigue s'installe plus vite et vos performances diminuent.
- Buvez environ 500 ml d'eau avant l'exercice ;
- Prenez quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes pendant l'exercice ;
- Buvez ensuite au moins 500 ml d'eau pour compenser les pertes.
Quels sont les bienfaits des oméga-3 pour les athlètes ?
Comme vous l'avez lu précédemment, les acides gras oméga-3 méritent une place de choix dans votre alimentation. Mais saviez-vous qu'en tant qu'athlète, vous pouvez vous en aider de quatre manières différentes ?
Ton cœur
En tant qu'athlète, vous sollicitez beaucoup votre cœur. L'EPA et le DHA contribuent à son bon fonctionnement*. Ceci est particulièrement important lors d'entraînements intensifs, lorsque votre fréquence cardiaque augmente. L'apport quotidien recommandé est de 250 mg d'EPA et de DHA, soit environ deux portions de poisson gras par semaine.
Votre cerveau
L'entraînement requiert non seulement de la force, mais aussi de la concentration. Le DHA est bénéfique pour les fonctions cérébrales.* De bonnes fonctions cérébrales sont importantes dans le sport, par exemple pour se souvenir des tactiques ou évaluer les situations pendant un match.
Tes yeux
De nombreux sports exigent une bonne vision. Le DHA contribue à la santé oculaire* et vous aide à conserver une vision nette*. Que vous ayez besoin d'attraper une balle, de parcourir un sentier de VTT ou de réagir rapidement, une bonne vue est essentielle.
Votre tension artérielle
Après un effort physique intense, votre corps a besoin de récupérer. À doses plus élevées (3 grammes par jour), l'EPA et le DHA contribuent au maintien d'une tension artérielle normale*. Cela aide votre corps à retrouver son équilibre plus rapidement après l'effort. Toutefois, pour obtenir cet effet, il vous faut une quantité légèrement supérieure : 3 grammes d'EPA et de DHA par jour.
Découvrez-en plus sur notre blog : Oméga 3 pour les athlètes
Enfin : écoutez votre corps.
Vous aimez peut-être consommer davantage de glucides avant une compétition, ou vous préférez un shake protéiné après votre entraînement. Ce qui fonctionne pour vous ne fonctionne pas forcément pour tout le monde. Soyez attentif aux signaux que vous envoie votre corps : ils sont parfois subtils, parfois évidents. Une alimentation variée et riche en nutriments essentiels demeure primordiale, et les acides gras oméga-3 y contribuent grandement.
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Allégations de santé approuvées par l'EFSA. Un effet bénéfique sur le cœur, les fonctions cérébrales et la vision est obtenu avec un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA (DHA spécifiquement pour le cerveau et les yeux). Un effet bénéfique sur la pression artérielle est obtenu avec un apport quotidien plus élevé de 3 g d'EPA et de DHA. L'apport quotidien total d'EPA et de DHA combinés ne doit pas dépasser 5 g.
