Tout athlète le sait : les progrès ne se font pas à l’entraînement, mais au repos. C’est pendant le repos que le corps récupère de l’effort, que les muscles se reconstruisent et que l’énergie se rétablit. Or, si l’on accorde souvent beaucoup d’importance aux protéines et au repos, un groupe de nutriments essentiels reste négligé : les acides gras, et plus particulièrement les oméga-3 . Ces graisses peuvent-elles être bénéfiques aux athlètes ?
Entraînement = charge
Faire de l'exercice est bon pour la santé, mais cela sollicite beaucoup votre corps. Lors d'un entraînement intense, votre rythme cardiaque s'accélère, vos muscles subissent des micro-lésions et votre système nerveux est en état d'alerte maximale. Votre système immunitaire réagit également à cet effort : des changements temporaires surviennent, qui font partie du processus naturel de récupération. Tant que vous vous reposez suffisamment et que vous donnez à votre corps ce dont il a besoin, il n'y a pas de problème. En réalité, c'est précisément la période de récupération qui vous rend plus fort. Mais si votre récupération n'est pas équilibrée, vous risquez la fatigue, une baisse de concentration, voire le surmenage.
L'alimentation joue un rôle primordial, non seulement pour vos muscles, mais aussi pour votre énergie, votre concentration et votre condition physique générale. Pensez aux protéines, aux glucides, aux vitamines, aux minéraux et aux acides gras. Les acides gras oméga-3, comme l'EPA et le DHA, participent à de nombreuses structures et processus de l'organisme. Il est donc essentiel, surtout avec un mode de vie actif, de ne pas négliger ces éléments constitutifs.
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Oméga 3 : acides gras à fonction
Les acides gras oméga-3 ne fournissent pas d'énergie directement, contrairement aux glucides ou aux lipides provenant des huiles ou des noix. Ils n'en demeurent pas moins essentiels. L'organisme les utilise notamment comme éléments constitutifs des membranes cellulaires, en particulier celles du cerveau, des yeux et du cœur. Les principaux acides gras oméga-3 sont l'ALA (acide alpha-linolénique), l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).
L'ALA est la forme végétale, mais votre corps ne la convertit en EPA et DHA que dans une mesure limitée.
L'EPA et le DHA jouent un rôle essentiel dans tout l'organisme. Un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA combinés contribue au fonctionnement normal du cœur . Quant au DHA, 250 mg par jour contribuent au maintien de fonctions cérébrales et d'une vision normales. Ceci est important pour tous, et particulièrement pour les athlètes qui sollicitent régulièrement leur corps de manière intensive.
La guérison nécessite un équilibre
En tant qu'athlète, vous vous concentrez souvent sur votre nutrition pendant l'entraînement : une boisson avant l'effort, un repas après l'entraînement ou un shake protéiné. Mais la récupération ne se limite pas à nourrir les muscles. Elle englobe également un sommeil réparateur, une bonne gestion de l'information, une bonne résistance mentale et le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et nerveux.
Un manque chronique de récupération peut entraîner une surcharge. Cela se traduit non seulement par une fatigue musculaire, mais aussi par une irritabilité accrue, des difficultés de concentration et une baisse de motivation. La récupération ne consiste donc pas seulement à recharger ses batteries physiques, mais aussi à préserver son équilibre mental.
Et si vous ne mangiez que peu ou pas de poisson ?
Les poissons gras sont la source la plus riche en EPA et DHA. Cependant, la plupart des gens en consomment moins que la quantité recommandée (au moins une fois par semaine). Il est particulièrement difficile d'obtenir suffisamment d'EPA et de DHA avec une alimentation exclusivement végétale. Les sources végétales comme les graines de lin ou les noix contiennent de l'ALA, mais sa conversion en EPA et DHA est peu efficace. Par conséquent, un complément d'huile d'algues ou d'huile de poisson est souvent une source plus fiable.
Ainsi, vous pouvez facilement compléter votre apport en oméga-3 sans avoir à manger de poisson.
Optimisez votre rétablissement grâce aux oméga-3
Les activités sportives intenses sollicitent beaucoup votre corps. Votre récupération détermine votre niveau de performance. Les oméga-3 s'intègrent parfaitement à une alimentation saine : non pas comme une solution miracle, mais comme un acide gras essentiel au bon fonctionnement de votre organisme. Surtout lorsque vous vous investissez beaucoup, il est important de prendre soin de vous, tant physiquement que mentalement.
