Vous envisagez de devenir végétalien ou vous suivez déjà un régime à base de plantes ? On vous pose alors souvent la question : « Mais est-ce que tu consommes suffisamment de nutriments ? » Et c’est bien compréhensible, car un régime végétalien exclut de nombreuses sources alimentaires traditionnelles. La bonne nouvelle ? Avec les bonnes connaissances et une bonne organisation, vous pouvez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
Quelles vitamines et quels minéraux sont importants si l'on suit un régime végétalien ?
En adoptant une alimentation végétalienne, vous bénéficiez de nombreux nutriments essentiels provenant des produits végétaux. Cependant, certains nutriments se trouvent principalement dans les produits animaux. Votre corps en stocke certains temporairement, tandis que d'autres doivent être renouvelés quotidiennement.
Avez-vous remarqué que vous êtes moins en forme qu'avant ? Ou vous demandez-vous si votre alimentation vous apporte tous les bienfaits escomptés ? Dans ce cas, il est judicieux de prendre un moment pour réfléchir aux nutriments qui requièrent une attention particulière dans le cadre d'une alimentation végétalienne.
Prenons par exemple :
- Vitamine B12
- Fer
- Acides gras oméga-3 (EPA et DHA)
- Vitamine D
- Zinc
- Iode
Vous avez des doutes sur votre apport nutritionnel ? Dans ce cas, examinez votre alimentation de plus près ou consultez un professionnel de santé. Une analyse de sang peut également apporter des réponses.
Dans la suite de cet article, vous découvrirez les points à surveiller pour chaque nutriment et comment le reconstituer à partir de sources végétales ou de compléments alimentaires.
De quels nutriments avez-vous besoin en plus de ceux nécessaires dans le cadre d'un régime végétalien ?
Un régime végétalien exclut tous les produits d'origine animale, de la viande et du poisson aux produits laitiers et aux œufs. De ce fait, votre corps se retrouve privé de certaines sources alimentaires essentielles.
Vitamine B12
De tous les nutriments, la vitamine B12 mérite une attention particulière. On la trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale. La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux* et aide à lutter contre la fatigue*. La solution est simple : prendre un complément de vitamine B12 de 250 microgrammes par jour.
Acides gras oméga-3
« Où trouver des oméga-3 sans poisson ? » Presque tous les végétaliens entendent cette question. Ces acides gras sont essentiels à l'organisme, mais celui-ci ne peut pas les produire. L'EPA et le DHA contribuent au bon fonctionnement du cœur* et le DHA est bénéfique pour le cerveau*. Les noix, les graines de lin et de chia contiennent également des oméga-3, mais de type ALA, que l'organisme transforme très lentement en EPA et DHA. C'est pourquoi l'huile d'algues est un complément alimentaire utile.
Conseil : à Arctic Blue On trouve de l'huile d'algues riche en EPA et DHA , sans qu'aucun poisson ne soit impliqué. En effet, les poissons ne produisent pas non plus ces oméga-3 ; ils les obtiennent par le biais des algues présentes dans leur alimentation.
Fer
Si vous suivez un régime végétalien, il est particulièrement important de veiller à votre apport en fer. Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme* et aide à lutter contre la fatigue*. Votre corps absorbe légèrement moins bien le fer d'origine végétale que celui d'origine animale, mais la vitamine C y remédie grandement. Pensez donc à ajouter du poivron à vos haricots ou à arroser vos épinards de jus de citron. Évitez de consommer du thé ou du café pendant les repas riches en fer, car ils peuvent en inhiber l'absorption.
Vitamine D
Il ne s'agit pas d'un problème typique des végétaliens, car de nombreuses personnes aux Pays-Bas souffrent d'une carence en vitamine D tout au long de l'année. La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale* et soutient le système immunitaire*. On la synthétise principalement grâce à l'exposition de la peau au soleil, mais aux Pays-Bas, cela est difficile car beaucoup de gens restent à l'intérieur et l'ensoleillement est insuffisant d'octobre à mars. Les aliments d'origine végétale contiennent très peu de vitamine D ; une supplémentation est donc recommandée à tous les végétaliens. Privilégiez la vitamine D3 issue du lichen et portant la mention « végétalien ».
Conseil : à Arctic Blue Nous proposons également de l'huile d'algues enrichie en vitamine D3 . Ainsi, vous bénéficiez d'un apport simultané en oméga-3 et en vitamine D.
Zinc
Le zinc est souvent négligé, mais il est pourtant essentiel. Il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire* et aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs*. On le trouve principalement dans la viande, mais heureusement aussi dans les légumineuses, les noix et les céréales complètes. Pensez également à faire tremper vos légumineuses une nuit avant de les cuire : cela permet d’éliminer les substances qui pourraient bloquer l’absorption du zinc. Enfin, privilégiez toujours les céréales complètes aux céréales raffinées.
Pour finir
Un régime végétalien n'est pas forcément compliqué. L'essentiel est de savoir quoi privilégier : prendre un supplément de vitamine B12, s'assurer un apport suffisant en oméga-3 provenant d'algues et porter une attention particulière au fer, à la vitamine D et au zinc. Avec les bons choix, vous obtiendrez tous les nutriments nécessaires.
Abeille Arctic Blue Nous savons qu'en tant que végétalien·ne, vos besoins sont différents. Notre huile d'algues végétales vous apporte suffisamment d'EPA et de DHA. Ainsi, vous pouvez pleinement profiter de votre alimentation végétale tout en ayant la certitude que votre corps reçoit tous les acides gras oméga-3 essentiels.
Allégations de santé approuvées par l'EFSA. L'effet bénéfique sur les fonctions cardiaques et cérébrales est obtenu avec un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA.
