Vous et votre partenaire désirez ardemment avoir un enfant ? Vous avez peut-être déjà remarqué que l’attention portée à la conception se concentre souvent sur les femmes. Ce qui n’est guère surprenant, puisque ce sont elles qui portent le bébé. Heureusement, malgré cette focalisation sur les femmes, de plus en plus d’hommes prennent conscience de leur rôle essentiel dans la préparation à la grossesse. Après tout, la conception ne repose pas uniquement sur la femme ; il faut être deux pour danser le tango .
Il est donc important de comprendre les besoins de votre corps si vous et votre partenaire souhaitez concevoir un enfant. Dans cet article, nous explorons en détail cinq nutriments clés destinés spécifiquement aux hommes qui essaient de concevoir. Si vous souhaitez améliorer votre fertilité masculine par l'alimentation, voici des points importants à prendre en compte.
Vous vous demandez quels nutriments sont importants pour les femmes qui souhaitent tomber enceintes ? Consultez notre article de blog sur les 4 nutriments essentiels à la femme.
Pourquoi la testostérone est importante pour ce sujet
Bien que les femmes en produisent également en petites quantités, la testostérone est l'hormone de la fertilité masculine. Elle exerce de nombreux effets sur l'organisme. Outre son influence sur la masse osseuse et musculaire, le stockage des graisses et la production de globules rouges, la testostérone affecte la libido et la production de spermatozoïdes. À la puberté, la production de testostérone augmente chez les garçons, entraînant divers changements physiques, comme la mue de la voix et l'apparition de la pilosité. Après 30 ans, la production naturelle de testostérone diminue progressivement. Un faible taux de testostérone peut se manifester, entre autres, par une baisse d'énergie et de libido, une prise de poids, des difficultés de concentration et de l'irritabilité.
Saviez-vous que l'alimentation et le mode de vie sont souvent à l'origine d'un faible taux de testostérone ? Bonne nouvelle : en tant qu'homme, vous pouvez aussi agir pour faire remonter votre taux de testostérone.
Conseils pratiques pour les hommes
Pour optimiser vos chances de mener une grossesse à terme, vous pouvez intégrer ces conseils à votre routine quotidienne :
- Commencez par la musculation . Elle stimule la production de testostérone, l'hormone sexuelle masculine, ce qui contribue à un équilibre hormonal normal et à la fertilité masculine. Et messieurs, n'hésitez pas à soulever des poids !
- Maintenez un poids santé . Un pourcentage de masse grasse trop élevé perturbe l'équilibre hormonal et peut affecter la qualité de vos spermatozoïdes. À l'inverse, une insuffisance pondérale peut également nuire à la production de spermatozoïdes.
- Arrêtez de fumer et de boire (en excès) . Ce n'est pas seulement bénéfique pour les femmes. Une consommation excessive d'alcool et de tabac est également néfaste pour votre taux de testostérone.
- Dormez suffisamment (7 à 9 heures). Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour un taux de testostérone normal, car la majeure partie de la production de testostérone a lieu pendant le sommeil. Saviez-vous que la testostérone est principalement produite durant les phases de sommeil profond ?
Il est également important de privilégier une alimentation équilibrée et naturelle, riche en légumes, fruits, protéines de qualité et bonnes graisses. Une alimentation saine contribue à améliorer la fertilité masculine. Pensez aux poissons gras, aux huîtres, à la viande (y compris les abats) d'animaux nourris à l'herbe, aux produits laitiers, aux œufs, au beurre, aux graines (notamment de chanvre) et aux noix non grillées.
5 nutriments spécifiques pour les hommes
Il est toujours préférable d'obtenir ces nutriments par l'alimentation. Pour les hommes qui souhaitent améliorer leur fertilité par l'alimentation, les nutriments ci-dessous sont particulièrement importants. Voici cinq nutriments à retenir :
1. Zinc
Le zinc, un minéral essentiel, joue un rôle fondamental dans l'organisme des hommes et des femmes. Il participe notamment à la division cellulaire, contribue au maintien d'une bonne vision et préserve la santé de la peau. Il a également une influence positive sur le système immunitaire. Chez l'homme, le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone. Ce minéral est bénéfique à la qualité du sperme et contribue ainsi à une fertilité masculine normale .
On trouve du zinc notamment dans les huîtres, la viande, les graines de citrouille, les noix de cajou, les lentilles et le quinoa.
2. Vitamine D
La vitamine D, aussi appelée vitamine du soleil, est une vitamine liposoluble. Lorsque notre peau est exposée au soleil, elle se transforme en une forme active, qui est ensuite transportée vers le foie et les reins. Là, elle subit une nouvelle transformation pour devenir utilisable par l'organisme. Des études suggèrent qu'une carence en vitamine D pourrait être associée à une baisse du taux de testostérone.
La vitamine D présente de nombreux bienfaits, notamment le soutien du système immunitaire, la promotion de la croissance et du développement des tissus et le maintien d'une ossature solide. Elle joue également un rôle dans la production de testostérone et est importante pour la santé globale des spermatozoïdes.
Bien que nous produisions la majeure partie de la vitamine D grâce au soleil, nous la trouvons également en petites quantités dans les poissons gras, les jaunes d'œufs biologiques, les champignons, le fromage et le foie de bœuf nourri à l'herbe.
Aux Pays-Bas, en hiver, l'ensoleillement est insuffisant pour une production adéquate de vitamine D, laquelle dépend notamment de la couleur de la peau et de l'utilisation de crème solaire. Dans ce cas, une supplémentation en vitamine D3 peut s'avérer bénéfique. Pour en savoir plus sur l' importance de la vitamine D, consultez notre blog.
3. Vitamine C
La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est un antioxydant reconnu pour améliorer la qualité du sperme et réduire les dommages causés par les radicaux libres. Ces molécules instables peuvent endommager les cellules et les tissus. L'effet neutralisant de la vitamine C atténue les effets néfastes des radicaux libres, contribuant ainsi à une meilleure fonction reproductive.
Les aliments tels que la goyave, les agrumes (oranges, citrons), les fraises, les kiwis, les poivrons et le brocoli sont riches en vitamine C.
4. Magnésium
Le magnésium est un minéral impliqué dans divers processus biologiques de l'organisme. Il joue notamment un rôle dans la transmission de l'influx nerveux entre les cellules. De plus, il est bénéfique pour les muscles et la concentration, et contribue à la libération d'énergie issue des aliments. Il participe également à la réduction de la fatigue.
De nos jours, le stress et l'agitation sont omniprésents. Le stress peut affecter la production de testostérone en augmentant le taux de cortisol, l'hormone du stress. Si cette hausse de cortisol persiste, elle peut perturber l'équilibre hormonal et, à terme, faire baisser le taux de testostérone.
Par conséquent, même si le magnésium n'a pas d'influence directe sur la fertilité, un taux adéquat de magnésium peut contribuer indirectement à la santé globale.
Les aliments riches en magnésium comprennent les noix, les graines, les légumes verts à feuilles, les poissons gras, les céréales complètes, les haricots, les légumineuses, les avocats et les bananes.
5. Acides gras oméga-3
Enfin, les oméga-3 , un ensemble d'acides gras essentiels insaturés. Il existe trois types d'oméga-3 :
- ALA (acide alpha-linolénique)
- EPA (acide eicosapentaénoïque)
- DHA (acide docosahexaénoïque).
Le DHA et l'EPA sont bénéfiques pour le cœur, la tension artérielle et le taux de triglycérides. Notre corps ne produisant pas ces acides gras, il est important de les obtenir par l'alimentation. Pour en savoir plus sur les bienfaits des oméga-3, consultez notre blog.
Chez la femme enceinte, le DHA joue un rôle crucial dans le développement cérébral du fœtus et du nourrisson allaité. Mais les oméga-3 sont également importants pour vous, les hommes.
Les poissons gras comme les sardines, les harengs, les maquereaux et les saumons sont riches en acides gras oméga-3. Outre les oméga-3, ils contiennent également de la vitamine D, essentielle à l'équilibre hormonal (1). Toutefois, il se peut que vous ne puissiez pas consommer de poisson deux fois par semaine ou que vous ayez choisi de ne pas consommer de produits animaux. Dans ce cas, l'huile d'algues constitue une alternative.
Découvrez dans ce blog quelles sont les bonnes alternatives au poisson .
Plusieurs études montrent un lien entre les acides gras oméga-3 et le système reproducteur masculin.(2,3) Il a été constaté que les aliments transformés et frits (oui, même cette portion de poisson pané) entraînent une baisse des niveaux de testostérone.(4)
Vous consommez peu ou pas de poisson ? Consultez notre article de blog « 4 choses à prendre en compte lors de l’achat d’huile de poisson oméga-3 » pour en savoir plus sur les meilleures huiles de poisson .
Conclusion
Comment évaluez-vous votre taux de testostérone ? Si vous pensez qu'il pourrait être amélioré, il est temps d'agir. Soulevez des poids, préparez un repas sain, savourez une assiette d'huîtres et couchez-vous à une heure raisonnable. Veillez à ce que votre alimentation favorise un taux de testostérone optimal. En faisant les bons choix alimentaires, vous pouvez améliorer votre fertilité masculine et ainsi contribuer activement à votre désir d'avoir des enfants. Prenez votre santé en main et faites votre part pour fonder une famille.
Sources
- Chen, C., Zhai, H., Cheng, J., Weng, P., Chen, Y., Li, Q., … & Lu, Y. (2019). Lien causal entre la vitamine D et la testostérone totale chez l'homme : une analyse de randomisation mendélienne. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 104(8), 3148-3156.
- Mínguez-Alarcón, L., Chavarro, JE, Mendiola, J., Roca, M., Tanrikut, C., Vioque, J., … et Torres-Cantero, AM. (2017). Apport d'acides gras par rapport aux hormones reproductives et au volume testiculaire chez les jeunes hommes en bonne santé. Revue asiatique d'andrologie , 19 (2), 184.
- Jensen, TK, Priskorn, L., Holmboe, SA, Nassan, FL, Andersson, AM, Dalgård, C.,… et Jørgensen, N. (2020). Associations entre l'utilisation de suppléments d'huile de poisson et […] chez les jeunes hommes. Réseau JAMA ouvert, 3(1), e1919462-e1919462.
- Kurniawan, A.L., Hsu, CY, Chao, J.C., Paramastri, R., Lee, H.A., Lai, P.C., … & Wu, SFV (2021). Association entre le régime alimentaire lié à la testostérone et la fonction testiculaire chez les hommes adultes : une étude transversale de dépistage de santé à Taïwan. Nutrients, 13(1), 259.
